درمان زانوی ضربدری - درمان با حرکات اصلاحی و استفاده از بریس

هنگامی که پاهایتان را کنار هم قرار می‌دهید و زانوهایتان به هم برخورد می‌کنند اما مچ پایتان فاصله دارد، ممکن است دچار زانوی ضربدری یا ژنو والگوم باشید. این وضعیت قابل درمان است و بسیاری از افراد با انجام تمرینات ورزشی و ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی می‌توانند به بهبودی دست پیدا کنند. در موارد شدیدتر، ممکن است به جراحی نیاز داشته باشید، اما این مورد چندان شایع نیست. در این مطلب به بررسی روش‌های درمان زانوی ضربدری می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

ورزش و حرکات اصلاحی

کشش

برای انجام این حرکت، روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با چرخاندن زانو به سمت خارج، به آرامی زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات لگن کشیده شوند. پس از نگه‌داشتن کشش برای 1 تا 2 ثانیه، رها کرده و این حرکت را 8 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

این کشش به تقویت و باز کردن عضلات خم‌کننده لگن کمک می‌کند و باعث می‌شود لگن و زانوها به سمت بیرون بچرخند. بیشتر تمرینات و کشش‌های مربوط به زانوی ضربدری را می‌توانید 6 تا 7 روز در هفته انجام دهید، اما در صورتی که درد یا ناراحتی احساس کردید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

کشش پروانه

روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید. به آرامی پاهایتان را به سمت خود بکشید تا کف پاها به هم برسند و زانوها به طرفین بیفتند. مچ پاهای خود را بگیرید و با آرنج به آرامی به زانوها فشار وارد کنید تا کشش در ناحیه کشاله ران را احساس کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

این کشش باعث می‌شود لگن شما به سمت بیرون بچرخد، که به چرخش و باز شدن زانوها نیز کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری ناحیه کشاله ران را بهبود می‌بخشد.

صدف تاشو

به یک طرف دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید. در حالی که پای پایینی را روی زمین نگه می‌دارید، به آرامی زانوی بالایی را به سمت بالا باز کنید، به طوری که پاها همچنان کنار هم باقی بمانند. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.

این تمرین عضلات خم‌کننده لگن و ران را تقویت می‌کند. با قوی‌تر شدن این عضلات، آن‌ها می‌توانند زانوها را به سمت بیرون بچرخانند و مانع از افتادن آن‌ها به داخل شوند.

بلند کردن پا در حالت درازکشیده

به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید. در حالی که پای پایینی ثابت روی زمین است، پای بالایی را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. پس از آن، سمت خود را عوض کنید.

این حرکت عضلات خارجی ران و لگن را تقویت می‌کند، که در چرخش لگن و زانوها به سمت بیرون مؤثر هستند.

کشش با نوار مقاومتی

یک نوار مقاومتی را به یک شیء محکم در ارتفاعی حدود مچ پا، مانند صندلی یا پایه میز، وصل کنید. در کنار آن شیء بایستید و نوار را به پای بیرونی خود ببندید. سپس پای خود را به آرامی به سمت بیرون بالا بیاورید و هم‌زمان لگن خود را ثابت نگه دارید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین به تقویت خم‌کننده‌های لگن و عضلات ران کمک می‌کند، که نقش مهمی در کنترل جهت حرکت زانوها دارند.

اسکات

برای انجام اسکات، با پاهایی که به اندازه عرض لگن باز هستند بایستید. در حالی که پاها رو به جلو هستند، به آرامی زانوهایتان را خم کرده و لگنتان را درگیر کنید تا بدن خود را به سمت پایین بیاورید. زمانی که پاهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دادند، به آرامی خود را به سمت بالا هل دهید. سعی کنید 10 بار اسکات را تکرار کنید.

اسکات عضلات چهار سر ران، لگن و همسترینگ را به طور همزمان تقویت می‌کند.

تغییر سبک زندگی

از کفش‌های دویدن مناسب به‌عنوان کفش‌های روزمره استفاده کنید.

کفش‌های باکیفیت مخصوص دویدن می‌توانند فشار وارده بر زانوها و مچ پاها را کاهش دهند. حتی اگر ورزشکار نباشید، این کفش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. به‌ویژه کفش‌هایی که برای اصلاح پرونیشن بیش‌ازحد (تمایل پا به چرخیدن به داخل هنگام راه رفتن یا دویدن) طراحی شده‌اند، بسیار مؤثر هستند.

برای حمایت بیشتر و اصلاح نحوه راه رفتن، می‌توانید از بریس‌های پا یا کفش‌های ارتوتیک استفاده کنید.

پزشک یا فیزیوتراپ شما ممکن است توصیه کند از این وسایل استفاده کنید تا به بهبود هم‌ترازی پاها و زانوهایتان کمک شود. این دستگاه‌ها می‌توانند به کاهش فشار روی زانوها کمک کرده و از بدتر شدن وضعیت آن‌ها جلوگیری کنند.

افرادی که زانوهای ضربدری دارند، اغلب تفاوت‌هایی در طول پاهای خود دارند؛ کفش‌های ارتوتیک می‌توانند این تفاوت را جبران کرده و راه رفتن و دویدن را بدون اعمال فشار بیش از حد روی زانوها و پاها آسان‌تر کنند. همچنین این کفش‌ها می‌توانند از چرخش پا به سمت داخل که در افراد با زانوهای ضربدری رایج است، جلوگیری کنند. علاوه بر آن، بریس‌های زانو نیز می‌توانند پشتیبانی لازم از مفصل زانو را فراهم کرده و به بهبود ثبات آن کمک کنند.

برای بهترین گزینه، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا وسایل مناسب برای شرایط شما را انتخاب کنید.

زانوهای خود را با یوگا تقویت کنید.

تقویت زانوها با کمک یوگا می‌تواند به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، و ثبات آن‌ها کمک کند. حرکات و تمرینات یوگا برای بهبود مشکلات زانو مؤثر هستند، به‌ویژه زمانی که با فیزیوتراپی ترکیب شوند. یک یوگاتراپیست متخصص در درمان مشکلات زانو می‌تواند به شما آموزش دهد که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. بهتر است از پزشک یا فیزیوتراپ خود بخواهید که به شما یک متخصص واجد شرایط را معرفی کند تا از بهره‌وری بیشتر از این تمرینات اطمینان حاصل کنید.

برای تقویت زانوهای خود تمرینات پیلاتس انجام دهید.

تمرینات پیلاتس می‌توانند به تقویت زانوها، کاهش تنش و بهبود تحرک مفاصل زانو کمک کنند. برای شروع، می‌توانید یک مربی پیلاتس پیدا کنید که در زمینه تمرینات مخصوص زانو تخصص داشته باشد. همچنین، می‌توانید از پزشک یا فیزیوتراپ خود بخواهید تا به شما یک مربی مناسب معرفی کند.

این تمرینات می‌توانند به بهبود قدرت عضلانی و ثبات زانوها کمک کرده و خطر آسیب را کاهش دهند. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات مناسب برای زانوها هستید، منابع معتبر و مشاوره‌های حرفه‌ای می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند.

برای حمایت از سلامت استخوان‌ها و مفاصل خود، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید.

علاوه بر ورزش‌های ایمن و مناسب، مصرف غذاهایی که به تقویت استخوان‌ها و بافت‌های اطراف کمک می‌کنند، می‌تواند به محافظت از زانوهای شما کمک کند. به برخی از این غذاها توجه کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ. به ویژه گزینه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند انواع توت‌ها و سبزی‌های تیره و برگ‌دار.
• غذاهایی با اسیدهای چرب امگا 3. شامل ماهی، دانه‌ها، مغزها و روغن‌های گیاهی.
• پروتئین‌های بدون چربی. مانند ماهی، سینه‌ طیور و لوبیا.
• ادویه‌های ضد التهاب. مانند زردچوبه و زنجبیل.
• غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین دی نظیر محصولات لبنی، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده و کنسرو ماهی با استخوان.

با دنبال کردن چنین رژیمی می‌توانید به سلامت کلی استخوان‌ها و مفاصل خود کمک کنید.

برای درمان زانوهای ضربدری وزن خود را کاهش دهید.

اگر زانوهای ضربدری شما با چاقی مرتبط است، تلاش برای کاهش وزن می‌تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. اضافه وزن می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند و زانوهای ضربه‌ای شما را تشدید کند. برای کاهش فشار بر زانوها، به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید.

اگر نگرانی‌هایی درباره کاهش وزن ایمن دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.

روش‌های جراحی

استئوتومی

استئوتومی یکی از رایج‌ترین روش‌های جراحی برای اصلاح زانوهای ضربدری در نوجوانان و بزرگسالان است. در این جراحی، بخشی از استخوان ساق پا که به مفصل زانو متصل است بریده می‌شود تا تنظیم دائمی در تراز مفصل ایجاد شود و انحراف زانو اصلاح گردد. اگر پزشک شما استئوتومی را توصیه کرد، می‌توانید از او بخواهید شما را به یک جراح ارتوپد متخصص در این زمینه معرفی کند.

بیشتر افراد بعد از این جراحی 1 تا 2 روز در بیمارستان بستری می‌مانند و دوره بهبودی کامل ممکن است تا 6 ماه طول بکشد.

جراحی تعویض مفصل زانو

جراحی تعویض مفصل زانو یکی از گزینه‌های درمانی است که ممکن است در موارد زانوهای ضربدری ناشی از آرتروز شدید توصیه شود. در این روش، بخش‌های آسیب‌دیده از استخوان زانو و ران برداشته و با پروتزهای مصنوعی جایگزین می‌شود. اگر همزمان با زانوهای ضربدری، دچار آرتروز نیز هستید، پزشک شما ممکن است این گزینه را بررسی کرده و با شما درباره بهترین مسیر درمانی مشورت کند.

بهبودی کامل پس از جراحی تعویض مفصل زانو معمولاً بین 3 تا 6 هفته طول می‌کشد.

جمع‌بندی

درمان زانوی ضربدری (ژنو والگوم) بسته به شدت و علت آن متفاوت است. در موارد خفیف‌تر، تمرینات فیزیوتراپی و اصلاحی می‌تواند به بهبود هم‌ترازی زانوها و تقویت عضلات اطراف زانو و لگن کمک کند. تمریناتی مانند اسکات، کشش‌های عضلانی، و استفاده از ابزارهای حمایتی مانند بریس‌ها و ارتزها می‌توانند مفید باشند. همچنین تغییر سبک زندگی مانند کاهش وزن و استفاده از کفش‌های حمایتی، می‌تواند فشار روی زانوها را کاهش دهد.

در موارد شدیدتر یا زمانی که مشکلاتی نظیر آرتروز همراه با زانوی ضربدری وجود دارد، ممکن است نیاز به جراحی‌هایی مانند استئوتومی یا تعویض مفصل زانو باشد. جراحی معمولاً زمانی توصیه می‌شود که درد و اختلال در عملکرد به حدی باشد که روش‌های غیرجراحی پاسخگو نباشند.

همچنین، در کنار تمرینات و جراحی‌ها، رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان و مفاصل مانند ویتامین دی، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت زانوها کمک کند.

 منبع

wikihow.com