رژیم غذایی کودکان بیش فعال - مکمل ها و غذاهای مفید

آیا انتخاب‌های غذایی شما می‌توانند بر توجه، تمرکز یا بیش فعالی تأثیر بگذارند؟ هیچ شواهد علمی روشنی وجود ندارد که نشان دهد اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) به‌دلیل رژیم غذایی یا مشکلات تغذیه‌ای ایجاد می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند برخی از غذاها ممکن است نقشی کوچک در کاهش علائم بیش فعالی داشته باشند.

در این مطلب قصد داریم درمورد غذاهای مفید برای بیش فعالی صحبت کنیم. اما به یاد داشته باشید قبل از مصرف هرگونه مواد غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این غذاها و رژیم های غذایی تأثیری بر دارو یا نحوه جذب آن ندارند.

رژیم‌های غذایی بیش فعالی

در حالی که هیچ درمانی برای بیش فعالی وجود ندارد، بسیاری درباره رژیم‌های غذایی یا غذاهای خاصی صحبت می‌کنند که معتقدند می‌توانند به مدیریت علائم بیش‌فعالی، مانند مشکل در تمرکز و تکانشگری کمک کنند.

بخش‌های زیر به تحقیقات مربوط به رژیم‌های غذایی مختلف که باعث کاهش علائم بیش فعالی می‌شوند، نگاهی می‌اندازند:

رژیم غذایی حذفی: حذف افزودنی‌های مصنوعی

توصیه می‌شود که کودکان از افزودنی‌های مصنوعی اجتناب کنند. این افزودنی‌ها می‌توانند علائم بیش‌فعالی را بدتر کنند.

مواد افزودنی‌ای که باید از رژیم غذایی کودکان بیش فعال حذف شوند شامل موارد زیر هستند:

• رنگ‌های مصنوعی
• طعم‌های مصنوعی
• مواد نگهدارنده
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

بسیاری از غلات صبحانه، آبنبات‌ها و نوشابه‌ها حاوی این مواد شیمیایی هستند.

در طول سال‌ها، محققان مختلف به بررسی اثرات مواد افزودنی بر بیش فعالی پرداخته‌اند.

با توجه به مطالعه‌ای که در سال 2017 انجام شد، حذف مواد افزودنی ممکن است تأثیر کمی بر علائم بیش‌فعالی داشته باشد. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که مزایای خاص حذف مواد افزودنی ممکن است برای کودکان سالم نیز مناسب باشند.

رژیم غذایی چندغذایی

رژیم غذایی چندغذایی یک مداخله کوتاه‌مدت است که به افراد کمک می‌کند تشخیص دهند آیا غذاهای خاص علائم بیش فعالی را بدتر می‌کنند یا خیر.

این رژیم بسیار محدودکننده است و فقط شامل خوردن تعداد کمی از مواد غذایی می‌شود که بعید است باعث ایجاد واکنش نامطلوب شوند.

اگر فردی پس از حذف برخی غذاها متوجه کاهش علائم خود شود، مشخص می‌شود که حساسیت یا عدم تحمل غذایی می‌تواند علائم بیش فعالی را بدتر کند.

پس از شروع رژیم غذایی چندغذایی، افراد به تدریج غذاهای دیگر را دوباره وارد رژیم خود می‌کنند و مراقب واکنش هستند.

مطالعه‌ای متفاوت در سال 2017 تأیید می‌کند که رژیم غذایی چندغذایی می‌تواند به کودکان در شناسایی و حذف غذاهای مشکل‌ساز کمک کند.

رژیم غذایی چندغذایی در ابتدا بسیار محدودکننده است. به‌عنوان مثال، این رژیم غذایی در ابتدا شامل گوشت بره، مرغ، سیب زمینی، برنج، موز، سیب و سبزیجات چلیپایی است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی بی‌خطر برای افراد مبتلا به بیش فعالی است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب و مغز مناسب است و عمدتاً شامل خوردن مواد غذایی زیر می‌شود:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• چربی‌های مفید مانند روغن زیتون

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی نکردن از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با تشخیص بیش فعالی مرتبط است. بااین‌حال، نتایج نشان نمی‌دهند که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند از علائم بیش‌فعالی پیشگیری یا آن‌ها را درمان کند.

با این وجود، به‌دلیل فوایدی که این رژیم برای سایر بیماری‌ها دارد، به‌عنوان رژیمی ایمن برای افراد مبتلا به بیش فعالی توصیه می‌شود.

مصرف غذاهای مفید برای بیش فعالی

در خصوص رژیم‌های غذایی بیش فعالی تحقیقات زیادی انجام نشده است. داده‌ها محدود است و نتایج مختلط است. بااین‌حال، بسیاری از متخصصان فکر می‌کنند آنچه می‌خورید و می‌نوشید ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.

کارشناسان می‌گویند هر چیزی که برای مغز مفید است احتمالاً برای بیش فعالی نیز مفید است. بنابراین مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:

• رژیم غذایی غنی از پروتئین. لوبیا، پنیر، تخم مرغ، گوشت و آجیل می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. این نوع غذاها را در صبحانه و میان‌وعده‌های بعد از مدرسه فرزند خود جای دهید. این مواد غذایی ممکن است تمرکز را بهبود بخشند و احتمالاً تأثیر داروهای بیش‌فعالی را طولانی‌تر می‌کنند.
• مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر. بدن به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد؛ زیرا آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند تا از آن برای انرژی استفاده کند. کربوهیدرات‌ها از زنجیره‌ای از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند و ساختار آن‌ها ساده یا پیچیده است. سبزیجات و برخی میوه‌ها ازجمله پرتقال، نارنگی، گلابی، گریپ فروت، سیب و کیوی به افزایش کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند. همچنین مصرف این مواد غذایی در طول بعدازظهر به خوابیدن شما کمک می‌کند.
• مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3. اسیدهای چرب امگا 3 را می‌توانید در ماهی تن، سالمون و دیگر ماهی‌های سفید آب سرد پیدا کنید. گردو، آجیل برزیلی و روغن زیتون و کانولا از دیگر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین می‌توانید مکمل اسید چرب امگا 3 مصرف کنید.

رژیم بیش فعالی برای کودکان

همان‌طور که کودکان رشد می‌کنند و بزرگ می‌شوند، این غذاها می‌توانند به آن‌ها کمک کنند تا مغزی سالم داشته باشند:

تخم مرغ. پروتئین و مواد مغذی موجود در تخم مرغ به تمرکز کودکان کمک می‌کنند.

• برای صبحانه یا میان‌وعده بعدازظهر، از تخم مرغ همزده همراه با نان سبوس‌دار استفاده کنید. این ترکیب غنی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند کودکان را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد و اختلالی در انرژی آن‌ها ایجاد نکند.
• همچنین می‌توانید از سرو ساندویچ سالاد تخم مرغ استفاده کنید.

ماست یونانی. چربی برای سلامت مغز مهم است. ماست یونانی پرچرب (که پروتئین بیشتری نسبت به سایر ماست‌ها دارد) می‌تواند به حفظ شکل مناسب سلول‌های مغز برای ارسال و دریافت اطلاعات کمک کند.

سبزیجات. اسفناج و کلم پیچ سرشار از فولات و ویتامین‌ها هستند و احتمال ابتلا به زوال عقلی را کاهش می‌دهند. کلم پیچ غذایی فوق‌العاده است که مملو از آنتی اکسیدان‌ها و مواد دیگری است که به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می‌کنند. برخی از کودکان از مصرف سبزیجات امتناع می‌کنند. بنابراین آن‌ها را به‌صورت زیر سرو کنید:

• اسفناج یا کلم پیچ را در اسموتی‌ها بریزید.
• اسفناج را به املت یا لازانیا اضافه کنید.
• چیپس کلم پیچ درست کنید. کلم پیچ را از ساقه برش دهید، با روغن زیتون و کمی نمک بپزید.

آجیل و دانه‌ها. این مواد غذایی مملو از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و ممکن است خلق‌وخو را تقویت کرده و سیستم عصبی بیمار را کنترل کنند.

• علاوه بر کره بادام‌زمینی، می‌توانید انواع دیگری از کره آجیل مانند کره تخمه آفتابگردان را نیز امتحان کنید.

ماهی. ماهی منبع خوبی از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 است که از مغز در برابر کاهش مهارت‌های ذهنی و از دست دادن حافظه محافظت می‌کند. ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین همگی سرشار از امگا 3 هستند.

بلغور جو دوسر. بلغور جو دوسر غنی از پروتئین و فیبر است و به پاک‌سازی عروق قلب و مغز کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد کودکانی که بلغور جو دوسر شیرین می‌خوردند، نسبت به کودکانی که غلات شیرین مصرف می‌کردند، در کارهای مدرسه مرتبط با حافظه عملکرد بهتری داشتند.

• دارچین را به غذاهای حاوی بلغور جو دوسر اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهند ترکیبات موجود در این ادویه ممکن است از سلول‌های مغز محافظت کنند.

سیب و آلو. سیب و آلو حاوی کوئرستین هستند. این آنتی‌اکسیدان از زوال ذهنی محافظت می‌کند.

مکمل‌های غذایی برای بیش فعالی

برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بیش فعالی هر روز یک مکمل 100٪ ویتامین و مواد معدنی مصرف کنند. بااین‌حال، سایر متخصصان تغذیه فکر می‌کنند که اگر بیمار یک رژیم غذایی معمولی و متعادل داشته باشد، نیازی به مکمل‌های ویتامین یا ریزمغذی ندارد. آن‌ها می‌گویند هیچ مدرک علمی وجود ندارد که مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی به همه کودکان مبتلا به بیش‌فعالی کمک کنند.

ازآنجایی‌که علائم بیش فعالی از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند، اگر قصد مصرف مکمل دارید، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های بیش فعالی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

آهن

 آهن یک ماده معدنی ضروری است که از رشد و نمو کلی حمایت می‌کند. بدن از آهن برای تولید هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند) استفاده می‌کند. تحقیقات بررسی کرده‌اند که چگونه کمبود آهن می‌تواند باعث ایجاد بیش فعالی در کودکان شود. مکمل‌های آهن، به علاوه روی، علائم را در مطالعات خاصی روی کودکان مبتلا به بیش فعالی بهبود می‌بخشند. در زیر غذاهای غنی از آهن برای اضافه کردن به رژیم غذایی بیش فعالی آورده شده‌اند:

• گوشت گاو
• لوبیا
• عدس
• توفو
• کلم بروکلی
• آجیل

روی

 روی یک ماده مغذی است که از عملکرد متابولیک و سیستم ایمنی حمایت می‌کند. مطالعات بررسی کرده‌اند که چگونه کمبود روی می‌تواند خطر بیش فعالی را افزایش دهد و چگونه مقدار مناسب روی ممکن است علائم بیش فعالی را بهبود بخشد. اگرچه گروهی از کودکان پس از مصرف مکمل‌های روی مقداری کاهش علائم بیش فعالی را نشان دادند، تحقیقات بیشتری در مقیاس وسیع‌تری برای اثبات کارایی این مکمل مورد نیاز است. در زیر غذاهای غنی از روی برای اضافه کردن به رژیم غذایی بیش‌فعالی آورده شده‌اند:

• آجیل
• دانه‌ها
• شیر
• تخم مرغ
• ماست
• صدف
• جو دوسر

اسیدهای چرب امگا 3

رژیم‌های غذایی بیش‌فعالی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تقویت شناخت و توجه کمک کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم کمبود دوپامین و سروتونین برای هدف قرار دادن علائم بیش فعالی کمک می‌کنند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 اثرات مثبتی بر علائم بیش‌فعالی دارند. مطالعه‌ای روی کودکان پس از اضافه کردن امگا 3 بیشتر به رژیم غذایی آن‌ها به مدت 8 هفته، رفتارهای تکانشگری کمتری را نشان داد. در زیر اسیدهای چرب امگا 3 برای اضافه کردن به رژیم غذایی بیش فعالی ذکر شده‌اند:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• دانه کتان
• دانه‌های چیا
• گردو
• سویا
• تخم مرغ غنی‌شده با امگا 3

ویتامین دی

ویتامین دی در تعداد کمی از غذاها وجود دارد اما معمولاً ازطریق نور خورشید تولید و جذب می‌شود. کمبود این ویتامین با علائم سلامت روان، ازجمله افزایش افسردگی، اضطراب و احتمالاً بیش فعالی مرتبط است. مروری بر مطالعات متعدد نشان داد که گروهی از کودکان مبتلا به بیش‌فعالی سطوح پایین‌تری از ویتامین دی نسبت به گروه بدون بیش فعالی داشتند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مطالعه‌ای بهبود در نمرات بیش‌فعالی، بی‌توجهی و رفتار را در کودکانی که مکمل‌های ویتامین دی همراه با داروی متیل فنیدات مصرف می‌کردند، نشان داد. در زیر غذاهای غنی از ویتامین دی برای اضافه کردن به رژیم غذایی بیش فعالی آورده شده‌اند:

• ماهی سالمون
• قارچ
• ماهی تن
• ساردین
• ماهی چرب
• شیر بادام

منیزیم

 منیزیم ماده معدنی ضروری است که از سلامت کلی مغز حمایت می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد. ازآنجایی‌که بیش فعالی و اضطراب معمولاً به‌صورت همزمان اتفاق میفتند، افزودن منیزیم به رژیم غذایی ممکن است برای برخی افراد مفید باشد. در مطالعه‌ای که در آن به کودکان مکمل منیزیم به اضافه ویتامین دی داده شد، شرکت‌کنندگان در مقایسه با گروه دارونما کاهش قابل توجهی در مشکلات رفتاری و عاطفی نشان دادند. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• بادام‌ها
• برنج قهوه‌ای
• موز
• آووکادو
• اسفناج
• سویا سبز

ویتامین ب

ویتامین‌های ب از بسیاری از عملکردهای بدن، ازجمله انتقال اکسیژن، تجزیه اسیدهای آمینه، تنظیم سیستم عصبی و آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها پشتیبانی می‌کنند. کمبود ویتامین‌های گروه ب ممکن است باعث تشدید خستگی، تحریک‌پذیری و بی‌قراری در افراد مبتلا به بیش‌فعالی شود. سطوح پایین این ویتامین نیز با علائم تشدید اضطراب مرتبط است، که می‌تواند علائم بیش فعالی را افزایش دهد. برخی از غذاهای غنی از ویتامین ب عبارتند از:

• نخودفرنگی
• آجیل
• نان آرد کامل
• نان سبوس‌دار
• غلات صبحانه غنی‌شده
• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت

جینکو و جینسینگ

 جینکو بخشی از یک گونه درختی است و عصاره آن می‌تواند به عملکردهای بسیاری ازجمله بهبود حافظه و تقویت گردش خون کمک کند. گیاه جینسینگ یک داروی گیاهی برای کاهش التهاب، تثبیت قند خون، بهبود انرژی و حمایت از عملکرد شناختی است. هر دو این مکمل‌ها می‌توانند به درمان بیش فعالی کمک کنند.

سایر نکات مربوط به رژیم غذایی

نکات زیر ممکن است برای افراد مبتلا به بیش فعالی مفید باشند:

• وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید و سعی کنید ترکیبی از سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را در بیشتر وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
• زمان‌بندی منظمی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها داشته باشید؛ زیرا نظم و روتین برای کودکان مبتلا به بیش فعالی مهم است.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید؛ زیرا ممکن است منجر به افت قند خون و مصرف بیش‌ازحد مواد غذایی ناسالم شود.
• برای یک میان‌وعده سریع، غذاهای سالم زیادی مانند میوه‌ها، آجیل و سبزیجات خردشده را در دسترس داشته باشید.
• با پزشک درمورد مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مولتی‌مینرال صحبت کنید. این مکمل‌ها ممکن است به‌ویژه برای افراد حساس و افراد دارای کمبود مواد مغذی مفید باشند.
• تمام برچسب‌های روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کرده و از غذاهایی که حاوی افزودنی‌های مصنوعی و مقادیر زیاد قند هستند خودداری کنید.

جمع‌بندی

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که انتخاب‌های غذایی خاص ممکن است به برخی از علائم بیش فعالی کمک کنند. بااین‌حال، شواهد محدودی در این خصوص وجود دارد. به‌طور کلی، بهترین رژیم غذایی برای کودکان مبتلا به بیش فعالی، رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی است. همچنین مصرف مکمل‌ها و مواد معدنی نیز به کاهش علائم بیش فعالی کمک می‌کنند.

منابع 

webmd.com

medicalnewstoday.com

choosingtherapy.com